[...] pompki co 2-3 dni takie po pare serii z każdego rodzaju (nogi wyżej/niżej/na linii z tułowiem, szeroki/wąski rozstaw rąk..) a później można dodawać jakieś obciążenie na plecy.. np. do plecaka napchać kamieni plecak na plecy i dalej dawać czadu pzdr. P.S.. mniej/wiecej wygląda to tak: nogi wyżej (górna cz. klatki) nogi tak [...]
Robię już wpiske bo na 14 do pracy. Trening z rana(8) na czczo po kawie PLECY podciąganie na drążku: maszyna 4x15,12,10, 10 ściąganie drazka wyciagu górnego 3x10 wiosło półsztangą 4x15,12,10,10 przyciąganie na maszynie jednoraącz 3x12 BICEPS uginania naprzemian sztangilekami 3x12,10,8 modlitewnik sztanga prosta 3x12,9,9 BRZUCH spięcia z [...]
rozgrzewka orbitrek 5min Klatka - 1.WL. 20-20-60-80-100-120-120kg po 6p plus seria schodząca 120-100-80kg max ilosc powt.do upadku Barki- 1.wyciskanie żołnierskie 3s 10-12p 2.wznosy bokiem ze sztangielkami 3s 10-12p Plecy 1.sztangielka w opadzie jedn. 2s 10-12p 2.wyciag do klatki w szerokim uch.3s 10-12p Brzuch 1.skłony na ławce skosnej 2s do [...]
Uwielbiam robic plecy. Najpier rozgrzewka wioslowanie na maszynie. Potem 6x10 serii sztangi - 80 kg. Wioslowanie jednoracz 25 kg 5x12. Sciaganie dragala z wyciagu 3x12-16. Lub podciaganie sie na drazku 3x12. Po tym jestem ugotowany. Tylko taki trening dziala na moje plecy. Probowalem juz wszystkiego :) az sam se sklecilem taki nietradycyjny :0 [...]
[...] nie mam pojęcia z jakich ćwiczeń taki trening ułożyć żeby miał sens, zwłaszcza że propozycje gotowców - wydają mi się mocno męskie ;-/ Wolałabym większy priorytet na brzuch, plecy i nogi, klatki nie chcę maltretować - biust mam po tatusiu . Mało tego - chciałabym zmieścić się z treningiem (razem z rozgrzewką) w 1 -1,5 godz. - i juz sama niewiem [...]
Ja wiem, ze rozgrzewka ale nogi i plecy na jedenj sesji to za wiele dla kregoslupa. Czemu MC odpada? Sproboj schodzic jescze nizej i ruch zaczynac nie kolanami a biodrami , wtedy glebokosc bedzie lepsza.
Troche czasu zaniedbałem rozpiski, ale wazne ze n ie zaniedbałem treningów Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na ławce prostej rozgrzewka 20x34kg 16x44kg Seria 10x70kg 8x70kg 6x74kg -Pompki na poręczach 12pwt/10pwt/10pwt/8pwt -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12x20kg 10x20kg 8x20kg -Rozpiętki na atlasie Biceps: [...]
[...] tyle ile dasz rady) ROZCIĄGANIE STATYCZNE (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji): Siad motylkowy3 minuty Siad prosty nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce plecy proste 3 minuty Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon między nogi 3 minuty Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do [...]
[...] - w szerokim rozkroku pochylam się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, pchając jednocześnie biodra w tył, wyciągam się do przodu, zachowując plecy proste. W takiej pozycji wytrzymuje średnio po 10-15 sekund. Podchodzę do tego "ćwiczenia" po 5 razy. - próbuje wykonać "motylka". Siedząc na podłodze, mam złączone [...]
14.06.2014r Trening : Plecy + biceps Rozgrzewka ogólna Podciąganie na drążku nachwyt 3 serie Podciąganie na drążku podchwyt 3 serie Wiosłowanie 4 serie + 1 dropset + 1 seria z ciężarem z dropsetu Martwy ciąg 4 serie Uginanie ramion ze sztangą 4 serie Młotki 3 serie Uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10 minut aero, rozciąganie Uwagi: Podciąganie [...]
nie, to nie rozgrzewka, wg podlinkowanego wyżej arta na duże partie do 9 serii w tygodniu, mi na plecy i nogi wychodzi po 12 serii, jeżeli trening jest 3 razy w tygodniu.
[...] a zaległosci w pracy, że hoho{{:-( Do tego jakos brak apetytu, ledwo upchałam michę, a i tak nie była ona spektakularna Plusy, że praktycznie już nie puchnę i nie bolą mnie plecy (pewnie sobie tylko coś nadwyrężyłam wtedy) Trening: 1. Podciąganie na drążku nadchwytem na maszynie 1s. 15 powt rozgrzewka 33 2s. 12 powt z zapasem 2 powt 26,5kg 3s. [...]
[...] samego rana. Wypiłem kawkę i na trening odczucia: super moc brak głodu. Rozgrzewka 10min Trening 60min. Rozciąganie 30 min. A6-bez problemu A2-tutaj walcze o technikę proste plecy+ szeroki rozstaw rąk D-lewa ręka trochę słabsza C1-zwiększyłem przerwy do ok.3min i wpada więcej powtórzeń E-jest coraz lepiej F-wyskok brakuje kondycji i mam słabe [...]
ŚRODA 10.10.07 Klatka płaska-wyciskanie rozgrzewka 70 x 20 70 x 20 120 x 10 140 x 10 160 x 4 180 x 2 a potem 205 x 2 205 x 2 205 x 2 215 x 1 215 x 1 Klatka wyciskanie wąsko/maszyna sorry zapomniałem aparatu 220 x 4 220 x 4 240 x 2 240 x 2 250 x 1 Klatka buterfly X x 6 X x 6 X x 6 Plecy wyciąg z dołu/wąsko X x 10 X x 10 X [...]
a tak z ciekawosci zapytam bo znajomy mi polecił taki trening Dzień 1 Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 2 Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 3 Wolne Dzień 4 Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 5 Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 6 Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha Dzień 7 [...]